חרדה ולחץ לאחר שנת הקורונה: תופעה מצבית וחולפת, או עמוקה ומתמשכת?

לאחר יותר משנה של מגפת קורונה בתוספת בחירות חוזרות ונשנות, טילים מהומות ואסונות, ויכוחים אקטואליים מסעירים מדי ועודף חדשות ואירועים, מתרחשת לאחרונה חזרה מובהקת ועקבית לשגרה: למקומות העבודה, למקומות הלימודים, למקומות הבילוי ולכל הדברים שעושים בימים כתיקונם, כשניתן לצפות ולתכנן את העתיד הקרוב.


כמעט ואין אדם שלא הושפע מטלטלות השנה הזאת, ולא מעטים חווּ שינוי שלילי במצבם הרגשי בעקבותיה. דווקא עכשיו, עם השיבה לשגרה, מתחילים רבים לחוש בהשפעות הרגשיות של השנה שחלפה. קצת כמו כיווץ שרירים שאינו מורגש תוך כדי ביצוע הפעילות הספורטיבית אלא רק לאחריה. כיצד נדע אם מדובר במצב רגשי חולף או במצוקה משמעותית יותר שלא תעבור מעצמה אם לא נטפל בה? ארבע נקודות למחשבה:


1. מערכת פרהיסטורית שנדרשת להגיב ללחצים מודרניים

משבר ולחץ מתמשכים פועלים עלינו ברמה פיזית ונפשית כאחד. אנו מגיבים ללחץ באופן אוטומטי באמצעות מנגנון עצבי אוטומטי המכונה ״הִלֲחם או בְּרַח״, המכשיר אותנו להגיב לסכנות מיידיות שרַווחוּ בעידן הפרהיסטורי. למשל, לסכנת נמר בסוואנה, באמצעות תגובה מוטורית מיידית של מלחמה בנמר, או בריחה ממנו.


מערכת ״הילחם או ברח״ מאפשרת לנו להגיב לסכנות הפיזיות הללו ביעילות באמצעות הכנת הגוף לתגובה מוטורית רלוונטית. זאת, דרך הפרשת חומרים עצבניים והורמונליים כמו אדרנלין וקורטיזול. לכן בעת לחץ וחרדה אנו חווים עלייה בדופק, בקצב הנשימות ובדריכות החושית והמוטורית. כל זה בא על חשבון המשאבים שמוקצים למערכות הפנימיות המווסתות, כמו מערכות העיכול או החיסון, וכלל לא עוזר לנו להתארגן מול לחצי הסביבה המודרנית העכשווית, אלא רק מפריע לנו ומקשה עלינו להירגע.


מכלול הלחצים המיוחדים והאינטנסיביים שחווינו השנה, לצד אי-הוודאות שעדיין נותרה בתחומים רבים ועבור אנשים רבים גם עכשיו, הפעילו את המנגנונים הפיזיים הללו באופן עוצמתי, מצטבר ושוחק. אז מה עושים? לעיתים נכון לתת לזמן לעשות את שלו, ופשוט לכוון את עצמנו לתהליך השיבה לשגרה, וליצירתו ההדרגתית של איזון חדש, תוך הסתגלות מחודשת למסגרות ולוֲודאויות הנוכחיות.


מנגד, יש לשים לב האם אנו ממשיכים לחיות בתחושת סכנה מתמדת, גם כשהסכנה המציאותית חלפה.


2. הבחנה בין חזרה אמיתית לשגרה, לבין שימוש במנגנון הפיצול:

לרוב, ניהולם של מצבי חירום קולקטיביים במקומותינו מתאפיין במטוטלת המפורסמת ״בין אפס למאה״. יום אחד אנו בשיאה של מלחמה או מגפה, ולמחרת משיבים אותנו לשגרה כאילו לא קרה דבר. אך ברמה הגופנית והנפשית אין הדברים פועלים כך. הכחשה קוגניטיבית של מצב חירום כאילו כלל אינו קורה, או כאילו קרה רק בעבר הרחוק, עומדת בסתירה לאיתותי הגוף והנפש שעדיין מזהים שמצב החירום פעיל וקיים.


מנגנון ההגנה הנפשי מסוג ״פיצול״ מתאים למצבי הסכנה הפיזיים: הוא מאפשר להתמודד עמם ביעילות מבלי לתת את הדעת על משמעותם הרגשית. למשל, הוא מאפשר לנו לרוץ למרחב המוגן ולשים בצד מחשבות ורגשות שרק מפריעים לפעולה. אך בחיי השגרה הגנת הפיצול יוצרת בלבול ותעתוע, בגלל הסתירה שבין רשמי המערכות השונות. לכן, במקום לחזק אותנו היא גוזלת מאתנו כוחות-נפש ומשאבים, ופוגעת ביכולת ההסתגלות.


3. הבחנה בין תגובה תואמת לקושי חיצוני, לבין קושי שמקורו פנימי ועמוק:

איך נדע האם לייחס תחושות קשות כמו חרדה, בטחון עצמי ירוד או אי-שקט להשפעות המצטברות של מכלול הלחצים והקשיים החיצוניים שאיפיינו את השנה האחרונה, או לייחס אותם למקורות אישיים ופנימיים בתוכנו, שהִנם מתמשכים וקבועים יותר?


במילים אחרות כמו בתמונה פה, איך נזהה מה עומד במרכז הבעיה – הדמות, או הרקע שעוטף אותה ממסביב?

שאלת השפעתם היחסית של תכונות הדמות למול השפעת מצב הרקע, או שאלת ה״תכונה מול סביבה״ (“Nature versus Nurture”) מעסיקה את הפסיכולוגיה לאורך השנים. הפסיכולוג האמריקאי צ׳ארלס שפילברג אף בנה שאלונים שמטרתם להבחין בין רגשות שליליים (חרדה, כעס) שמקורם מצבי וחולף, לבין רגשות שליליים דומים, שנובעים ממקור פנימי וקבוע יותר, ולכן אופייניים לפרט ונשארים עמו גם כשאינו נתון להשפעה המצבית החולפת.


בתהליכי אבחון פסיכולוגי מייחסים חשיבות רבה לאיזון שנצפה בין סך הלחצים ממקורות מצביים ופנימיים שמופעלים על הפרט, לבין סך משאבי ההתמודדות שעומדים לרשותו. הלחצים בשנה האחרונה נגעו בכולנו, אך לא באותו האופן, כי לחצים חיצוניים זהים מייצרים תגובה שונה בקרב אנשים שונים, בהתאם למבנה האישיותי שלהם. ״אותה האש ממיסה את החמאה ומקשה את הביצה״, נהג לומר הפסיכולוג האמריקאי גורדון אלפורט, שהדגיש את השפעתה הפנימית של האישיות על פני השפעות חיצוניות מהסביבה.


למשל, יש מחקרים שמראים כי אנשים הרגישים יותר ללחץ חיצוני שמקורו פיזי יגיבו בחרדה רבה יותר לאותו טריגר צפוי של כאב גופני (שוק חשמלי) מאלו שאינם רגישים ללחץ פיזי, ואילו אנשים הרגישים יותר ללחץ שמקורו חברתי יגיבו בחרדה רבה יותר לאותו טריגר של חרדה בין-אישית (מבחן והערכה בידי מראיינים) מאשר אלו שאינם רגישים ללחץ חברתי. כלומר, אנשים מגיבים בהתאם לרגישותם הסובייקטיבית לאותו מקור לחץ חיצוני-אובייקטיבי.


כעת, בתום מצב החירום המתמשך של הקורונה, ישנם מי שעצם השחרור מתנאי מצב החרום מאפשר להם פשוט ״לחזור לעצמם״ בכוחות מחודשים. מנגד, אחרים ממשיכים לגרור איתם השפעות רגשיות אשר ממשיכות להכביד עליהם מבפנים. ככל שהתחושה השלילית מתמשכת יותר, וככל שהינה קשורה יותר לאותו רפרטואר של רגשות שליליים שאנו מכירים בעצמנו גם מלפני השנה האחרונה - סביר לשער שהשנה האחרונה הציפה, חידדה והדגישה אצלנו קשיים קיימים, ולא רק גרמה לנו לקושי נקודתי חולף.


דוגמה לקשיים קיימים שרק התחדדו בהשפעת הקורונה, היא למשל מי שסבל מבדידות לפני המגפה וסבל מבדידות ביתר-שאת במהלכה וגם לאחריה, או מי שסבל מחרדות גופניות לפני המגפה וסבל מהן ביתר-שאת במהלכה וגם לאחריה, או, למשל, מי שמתקשה גם בימים כתיקונם בתנאי עמימות וחוסר-שליטה, אשר ממשיך להרגיש חרדה בצל תחושת אי-וודאות גם לאחר המגפה, אפילו שהסביבה הפכה לצפויה ולנשלטת יותר.


4. מתי מדובר בתגובת הסתגלות רגילה, ומתי במשבר מתמשך?

תקופת הסתגלות ״נורמלית״ אמורה לחלוף מעצם הגדרתה. כולנו חווינו מצבי הסתגלות גם בעבר, ב״ימים הרגילים״ שלפני המגפה. למשל, הסתגלות למציאות של טיול בחו״ל ולשיבה ממנו ארצה, וכמובן, הסתגלות למקום עבודה חדש, למקום לימודים חדש, לילד חדש, למגורים חדשים וכן הלאה.


הטמעתם של חידושים והתאמה אליהם דורשים מאיתנו משאבים וכוחות מיוחדים, אשר מוקצים למשימת ההסתגלות. למשל, תופעה מוכרת היא שאנשים רבים מתרשמים שעבודה חדשה בה החלו היא מעייפת ומפרכת במיוחד; עם זאת, לאחר מספר ימים או שבועות הם מתרגלים אליה, שבים לאותם מעגלי עירנות-עייפות שהכירו לגבי עצמם לפני העבודה החדשה, ומבינים שהתגברות העייפות בתחילת העבודה החדשה נבעה בכלל מתהליך ההסתגלות לעבודה, ולא מהעבודה עצמה.


אם המחסור בכוחות אינו חולף עם הזמן, ותחושות התשישות והקושי להתאים את עצמנו לדרישות החיים הופכים למתמשכים ולקבועים ואף משפיעים על מספר תחומי חיים ולא רק על תחום בודד וממוקד, יתכן שמדובר בהשפעה דומיננטית של גורמי קושי פנימיים, ולא בתגובה זמנית לשינויים החיצוניים.


מה עושים כשמזהים מצוקה רגשית מתמשכת?

במצב זה, לעיתים יספיק שינוי מאורגן ומיטיב בהרגלים: למשל, שיפור בסדר היום, באכילה ובשינה, הוספת פעילות גופנית מרעננת ומחזקת (שגם מעודדת ברמה הפיזית), הוספת פעילויות שמעודדות אותנו כמו קשר חברתי, צריכת תרבות, יצירה ועוד.


לעיתים נכון לפנות לרופא המשפחה ולבדוק האם חוסרים גופניים או מצבים פיזיים אחרים משפיעים עלינו, ולפעול במישור הרפואי בהתאם לכך, ליצירתו של איזון מחודש.


אם אנו מתרשמים שתחושות של פסימיות, דאגה, משבר ולחץ ממשיכות ללוות אותנו ומפריעות לאיכות חיינו השוטפת ולפעולותינו הקבועות – לקשרים המשפחתיים והחברתיים, לעבודה, ללמידה, לשינה ועוד, מומלץ לפנות לעזרה. בטיפול פסיכולוגי נעשית התבוננות מקצועית על הקשיים ודרכי ההתמודדות עמם, ובשילוב החזקה ותמיכה רגשיות לצד רכישת תובנה מעמיקה יותר ודרכי חשיבה והתבוננות יעילים יותר, ניתן לשפר לאורך זמן ולעומק את מאזן הכוחות, ולהגיע לאיזון רגשי טוב יותר ולהרגלי חיים מתאימים יותר.