טיפול בלחץ נפשי

למרות שכולנו מנוסים בחשיפה ללחצים הם עדיין מהווים מקור למצוקה רבה, וקשה להבין את אופי השפעתם ולהתמודד עמם. מה מלחיץ יותר: פקקים אינסופיים או תאונת דרכים? מחלה כרונית או ניתוח קשה? לחצים מבלבלים אותנו בגלל ״עיכוב אבולוציוני״ המשבש את מנגנוני ההערכה וההתמודדות מול גורמי-הלחץ בחיינו.

​

1. הפער האבולוציוני:

אחת הסיבות שכל כך קשה להתמודד עם גורמי-לחץ היא שאבולוציונית אנו בנויים לזיהוי שגוי שלהם. אנו בנויים להגיב לגורמי-לחץ פיזיים מידיים כמו תקיפת נמר פתאומית ולגורמי-לחץ פיזיים מתמשכים יותר כמו נמר שאורב בפתח מערה או מצבי רעב והצפה. למרות שבציוויליזציה המודרנית רוב גורמי-הלחץ שאנו נחשפים אליהם אינם סכנות פיזיות אלא עומסים בעבודה, טרדות כלכליות, מחלות או בעיות-יחסים, גופנו מגיב לגורמי-לחץ אלו כאילו היו סכנה פיזית. אנו משלמים על הזיהוי והתגובה השגויים מחיר גופני ונפשי גבוה. העובדה שגופנו מגיב לגורמי-הלחץ בחיינו כאילו מדובר בכלל בגורמי-לחץ אחרים, משבשת את יכולתנו לזהות אותם ולהתאים את התמודדותנו אליהם.

​

2. מנגנון הסטרס בגוף:

לו הייתה האבולוציה מכינה אותנו להתמודדות עם גורמי-לחץ עכשוויים, היינו מסוגלים לייצר אנרגיה מוגברת לאורך זמן תוך שמירה וחיזוק של מערכות גופניות בסיסיות. פקקים או עומסים בעבודה שונים ממצב התקפת נמר. אלו לחצים מודרניים שלא דורשים תגובת ״Fight – Flight״ שגופינו מייצר תחת לחץ כדי להכין אותנו לתקיפה פיזית, באמצעות הגברת הפרשת האדרנלין, קצב הלב ולחץ הדם, תוך עיכוב מערכות העיכול, ההפרשות והחיסון, למניעת בזבוב אנרגיה.

כשמצב הלחץ מתמשך, הורמון הלחץ קורטיזול ממשיך לייצר מרץ תזזיתי ולעכב מערכות מוָוסְתות. זה אולי מכין אותנו למארב של נמר אך מחליש אותנו למול לחצים מודרניים מתמשכים. האנרגיה מופקת מפירוק חומרים זמינים בגוף מה שמוביל לדלדול והחלשת רקמות. דיכויה המתמשך של מערכת החיסון חושף אותנו למחלות. רבים חולים יותר בתקופות לחץ מתמשכות כמו למשל בישורת האחרונה לסיום פרויקט בעבודה או בעונת המבחנים באוניברסיטה. חשיפה מתמשכת ללחצים מובילה לדלדול משאבים, לתשישות, ובמצב קיצון לחוויית חוסר-אונים.

​

3. סכנת ״חוסר-אונים נרכש״:

הפסיכולוג מרטין זליגמן חקר כלבים שקיבלו שוק חשמלי בלי קשר למעשיהם אלא לפי התנהגות כלב בכלוב סמוך. כשהתייאשו הכלבים מיכולתם להשפיע על גורלם פיתחו אפטיה וייאוש. ההרגשה שאין ביכולתנו להשפיע על גורלנו מובילה להרמת ידיים. אך פעמים רבות תחושת האין-המוצא איננה אובייקטיבית אלא נובעת מפרשנותנו לסיטואציה. ״אי שם סגרו עליו מכל העברים, והרחובות מלאו לפתע נמרים״ כתב דוד אבידן בשירו ״מלחמה אבודה״, מתאר הרגשה שנמרים מטאפוריים סוגרים עליו ללא מוצא. מה גורם לנו להרגיש לכודים גם במצבי לחץ שבהם יש באפשרותנו להתמודד ולהשפיע?

​

4. ״הסתברות סיכון סובייקטיבית״:

ניסיוננו האישי צובע את גורמי הלחץ במשמעות לפי חוויות העבר. למשל, מי שהוריו התגרשו בילדותו עלול להילחץ מאוד מוויכוחים עם בן או בת הזוג, זאת ביחס למי שלא חווה זוגיות מתפרקת.  כמו שאומרים, מי שנכווה ברותחים עשוי להיזהר בצוננים.

​

5. העבר הקרוב - אֵֵפֵקט מצטבר:

גודל עוצמתו של גורם-לחץ ייקבע גם בהתאם לסך הלחצים אליהם נחשפנו בסמוך אליו. למשל, מעבר דירה במהלך תקופה לחוצה במיוחד בעבודה.

​

6. מאזן לחצים מול משאבים:

אנו בנויים לשאוף לשיווי משקל (״הומיאוסטזיס״). כשכמות הלחצים שמופעלת עלינו עולה על כמות המשאבים שלנו (כוחות הנפש והגוף, משאבים חומריים, משאבי תמיכה) נוצר פער שמוביל לגירעון אנרגטי, שמעצים את תחושת הלחץ. כדי שלא נגיב אוטומטית לחוויית לחץ מוכללת ובלתי-מובחנת, עלינו לדעת לזהות אלו גורמי-לחץ פועלים עלינו. בגדול קיימים שני סוגי גורמי-לחץ מודרניים – נקודתיים ומתמשכים.

​

7. גורמי-לחץ מסוג כרוני ומסוג אקוטי:

גורמי-לחץ אקוטיים הם אירועי סכנה, משבר או הזדמנות גדולים. למשל אבדן אדם קרוב, גירושין, גילוי מחלה קשה, פיטורין ולחילופין הולדת ילד, ריאיון עבודה, פרזנטציה קריטית או דייט משמעותי. גורמי-לחץ כרוניים הם עומסים יומיומיים כגון טרדות כלכליות, טיפול בבני משפחה, צפיפות ופקקים, לחץ חברתי או תובענות בעבודה. גורמי-לחץ כרוניים יכולים לנבוע גם ממקור פנימי כמו צרכים לא מסופקים, חסכים וחוויות קשות שלא עברו עיבוד. הבנת אופי הלחצים והבעיות מהווה בסיס לההתמודדות. שני כיווני ההתמודדות העיקריים הם חתירה לפתרון הבעיה שגורמת ללחץ, וחתירה להשגתה של הקלה רגשית במצבי דחק.

​

8. התמודדות מול הגורם ללחץ והתמודדות מול הרגשת הלחץ:

הפסיכולוג לזארוס הבחין בין התמודדות המכוונת לפתרון הבעיה לבין התמודדות המכוונת לוויסות רגשי. לדוגמה, סטודנט שסובל מלחץ ממבחנים יכול לנסות להתמודד עם הבעיה באמצעות שיפור הרגלי הלמידה וייעול אסטרטגיות ההיבחנות שלו. מנגד, הוא יכול להתמודד גם באמצעות חתירה להקלה רגשית, רגיעה והכלה טובה יותר של רגשות.

​

9. השגת רגיעה מהסטרס:

לא תמיד ניתן לפתור את מצבי הדחק עצמם ולכן חשוב להשיג חוסן כדי לשאת לחצים מבלי לשלם מחיר רגשי וגופני יקר מדי, באמצעות השגת הקלה רגשית. ניתן להקל על חווית הלחץ דרך הגוף, על-ידי פעילות גופנית, שיפור הרגלי אכילה ושינה, תרגול טכניקות מדיטציה, מיינדפולנס וכו׳ וגם באמצעות טיפול תרופתי. ניתן להקל על הלחץ גם באמצעות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי להמשגה מחודשת של הסיטואציה, למשל לראות בה אתגר והזדמנות, לרכוש מיומנויות התמודדות מתאימות, לתת משמעות להישגים קטנים כשלא ניתן לשנות את התמונה הגדולה, ולהתמקד בהווה במקום בעבר או בעתיד. הקלה רגשית מושגת גם באמצעות תמיכה חברתית שמחזקת מאוד במצבים קשים כמו גירושין או מחלה קשה. אפשר גם לנסות להכיר את עצמנו בתוך מצבי התמודדות ולבחון היכן הם נוגעים בנו, מהי משמעותם עבורנו וכיצד הם מפעילים אותנו, כדי שנוכל להגיב ממקום מודע ועם חופש בחירה גם במצבים קשים.

​

10. טיפול פסיכולוגי בלחץ נפשי:

טיפול פסיכולוגי מקנה תמיכה והחזקה ולכן מהווה בסיס טוב ומחזק להתמודדות. טיפול פסיכולוגי במצב לחץ מאפשר ייצוב ראשוני באמצעות ״Crisis Intervention״ של תיעדוף מאמצים והתמקדות בעיקר ולא בטפל. למשל להתמקד בעונת המבחנים או בראיונות העבודה ולשים בצד כרגע וויכוחים משפחתיים או סוגיות חברתיות. טיפול פסיכולוגי מאפשר לזהות את גורמי-הלחץ, ולהתאים את ההתמודדות גם להם וגם לצרכי המטופל, סגנונו ומשאביו. פסיכולוג מאבחן את יכולות המטופל וצרכיו ומסייע לו לנווט בין התמודדות שמותאמת לפתרון הבעיה לבין התמודדות שמכוונת להשגת הקלה ורגיעה. טיפול פסיכולוגי יכול להקל על המצוקה במצב הלחץ ומשם לאפשר צמיחה והתפתחות תוך הגברת המודעות העצמית והתובנה, ומכאן גדילת היכולת לשאת סבל וכאב-נפשי, לצד רכישתן של אסטרטגיות ומיומנויות התמודדות יעילות יותר. במילים אחרות, טיפול פסיכולוגי מסייע להתמודדות עם מצבי לחץ ומאפשר להפוך אותם להזדמנות לצמיחה ולשגשוג.