נתחיל בדוגמה. מיכל היא חובבת אפייה שהחליטה להפוך את התחביב למקצוע. היא פנתה ללמוד בבי״ס לבישול אך גילתה שלמרות ניסיונה, היא נכשלת במבחנים המעשיים. תחת עינו הבוחנת של השף ידיה רועדות והיא מתבלבלת בפרוצדורות פשוטות. למשל, היא מסירה מהאש את קרם הפאטיסייר בדיליי של שתי שניות אחרי שהחלמונים כבר נקרשו והפכו לחביתה, במקום המרקם הקרֵמי הרצוי.
או רונן, סטודנט מוכשר לאלקטרוניקה שהחברים בלימודים נעזרים בו כדי להבין את החומר, אבל אחרי שהסביר להם, במבחנים הם מצליחים יותר ממנו, כי הוא מאבד את הביטחון ושוכח את כל מה שידע. במבחנים הוא לא מצליח להיות שיטתי, ומתפזר לכל הכיוונים כאילו הלך לאיבוד ביער.
רבים מאתנו חווים ׳חרדת ביצוע׳ כשעלינו להציג ביצוע ברור ומדויק בזמן קצר ומוגבל, ב״זמן אמיתי״, ב Live. למשל במבחנים שמשלבים מהירות ודיוק כמו בבחינה מתמטית או פסיכומטרית. במבחן נהיגה (׳טסט׳). במבחנים מעשיים שונים, כמו בתחרויות ספורט או מבחני בישול מעשיים. בהרצאה מול קהל. בראיון עבודה. בהופעה. וגם בדייט...
לעיתים כשאנו מבצעים את אותן פעילויות עצמן בתנאים שקטים ופרטיים, ללא מגבלות זמן, אנו פועלים בצורה מוצלחת ושוטפת. כשאנחנו פותרים תרגילים בבית, מתרגלים ריקוד או קפיצה בתנאי אימון, כשאנו נואמים מול הראי, אופים בשעות הפנאי, נוהגים בשיעור נהיגה – אנו מתרגלים את המיומנות לפי מיטב יכולתנו בפועל. אך בשעת הבחינה, כשאנחנו לא מצליחים שלא לחשוב על תוצאות הביצוע שישפיעו עלינו במיידי - החרדה מקלקלת לנו. לכן, איננו מצליחים לממש את המיומנות שרכשנו דווקא ב ׳money time׳.
׳עקומת החרדה׳ היא ׳פעמון גאוס׳ של התפלגות נורמלית, ובה מייצגים ציר ה X את רמת החרדה וציר ה Y את איכות הביצוע. כשאנו אדישים ונטולי חרדה, איננו משקיעים בביצוע. כשהחרדה גבוהה מדי, אנו משותקים. לכן, בקצוות של ציר ה X, איכות הביצוע יורדת. לעומת זאת, במרכז הגרף, ברמות החרדה הממוצעות – איכות הביצוע אופטימלית.
רמת חרדה מתונה מעוררת בנו מוטיבציה להשקיע ממקום רגוע וערני ולהביא לידי ביטוי מיטבי את המיומנות שתירגלנו. לעומתה, רמת חרדה נמוכה מדי אינה מדרבנת מספיק. כשאנו ניגשים למבחן בפיזיקה ממקום כהה ואדיש, נתפקד ללא ׳גרביטציה׳ שקושרת אותנו לקרקע המציאות ומגייסת אותנו לפעולה. מנגד, כשרמת החרדה גבוהה מדי ואנו ניגשים למבחן משוכנעים שתוצאותיו יגזרו בחומרה את גורלנו לשארית חיינו, לא נצליח להתמקד וליישם את יכולותינו דווקא בשלב הקריטי. זאת מכיוון שכאשר אנו חשים חרדה אנו מגיבים אוטומטית כמו למצב סכנה, באמצעות תגובה פיזית של fight or flight – מלחמה או בריחה. אלו הן תגובות של עוררות פיזיולוגית לנוכח סכנה, שמתאימות להיתקלות בתקרית בטחונית, אך לא למבחני מיומנות מקצועית.
ממה מושפעת חרדת הביצוע?
ראשית, חרדת הביצוע מושפעת מרמת החרדה הכללית. כשאנו פועלים באופן כללי בחיינו ממקום רגשי רעוע ופסימי, סביר להניח שנחווה במקביל גם חרדת ביצוע. כשאיננו בטוחים בעצמנו ומפקפקים ביכולותינו, כשחווינו התנסות מכאיבה או התמודדות רגשית וחברתית קשה, איכות התפקוד הרגשי שלנו נפגעת. כשאנו משתמשים במנגנוני הגנה חזקים כנגד לחצים נפשיים, סביר שלא נהיה פנויים רגשית לתפקד בצורה יעילה וניטרלית ונתקשה לפעול בצורה מכוונת מטרה דווקא בתנאים המלחיצים. אז נחווה בהם רמת חרדה גבוהה מדי שתתבטא בדריכות יתרה, בהצפה רגשית ובתשישות נפשית או פיזית. אנו עלולים גם לחוות רמת חרדה נמוכה מדי, מתוך שימוש מופרז בהכחשה (״זה לא שאני חרד, פשוט לא אכפת לי מהמבחן הזה״) באופן שיוביל אותנו לאדישות, לפאסיביות ולעצימת עיניים בדרך לכישלון.
חרדת הביצוע מושפעת גם מרמת היכולת הספציפית. סביר להניח שאם ניגש למבחן כשרמת היכולת והמיומנות שרכשנו אינה באמת טובה ומבוססת, הלחץ במצב המטרה ינמיך את איכות התפקוד שרכשנו בשלב התרגול. לדוגמה, אם איננו מיומנים מספיק בנהיגה, הטסט ילחיץ אותנו הרבה יותר ולכן נגיב בצורה פחות טובה ביחס לתגובותינו בשיעורים.
חרדת הביצוע מושפעת גם ממידת ההתאמה שלנו למשימה שבה אנו נבחנים. לעיתים אנו בוחרים להתמודד עם משימות שאינן מתאימות ליכולתנו. בכך אנו פועלים למעשה באכזריות כלפי עצמנו, כי אנו דנים את עצמנו ללחץ מתמיד ולכישלונות חוזרים ונשנים. אילו ישפיעו על הדימוי העצמי שלנו ויגרמו לנו להיות פסימיים לגבי סיכויינו להצליח גם במשימות אחרות שמתאימות יותר ליכולותינו.
קיימים גם הרגלי חשיבה ופעולה שמגבירים את חרדת הביצוע. למשל, הנטייה לחשיבה שלילית מובילה לדמיונות שנשיג תוצאות שליליות. אלו הופכים ל׳נבואה שמגשימה את עצמה׳. כשניגשים למבחן מתוך הוודאות שניכשל מגבירים את הסיכוי לכישלון, כי פועלים ממקום תבוסתני ולא מתוך הרצון והתשוקה להשתמש בהזדמנות שקיבלנו לממש את יכולותינו.
גם הנטייה הפרפקציוניסטית של ׳הכל או לא כלום׳ עלולה להוביל לכישלון לאחר שמצאנו את עצמנו מתקשים בשלב קטן ונקודתי. במקום שנחשוב ״אוקי, פספסתי קצת בקילומטר הזה, אצליח יותר בקילומטרים הבאים״ או ״היה לי קשה בתרגיל הזה, אצליח יותר בשאר התרגילים״ – אנו חושבים ״התקשיתי בשלב אחד, משמע נכשלתי בהכל, הגיע הזמן להרים ידיים״.
הרגל חשיבה מערער אחר הוא ה׳השוואה החברתית השלילית׳. לעיתים נדמה לנו שהאחרים טובים ומוצלחים מאתנו, ולכן קל להם בסיטואציה בעוד שאנו, הלא-יוצלחים, מתקשים בה. גם חשיבה כזו מחלישה אותנו ופוגעת בתפקוד שלנו.
׳חרדת בחינות׳ אקדמית היא מקרה פרטי של חרדת ביצוע, אשר מושפעת במיוחד מהפרעות קשב ומלקויות למידה. מי שמתקשה לבלום מחשבות נודדות, מי שדעתו מוסחת מרעשים או מהפרעות חזותיות, מי שיודע שקשה לו לקרוא את השאלות, או שיכולתו לבטא את ידיעותיו ומחשבותיו בכתב איננה מלאה, מי שיודע שיכולותיו פשוט אינן עקביות – חשוף לקשיים נוספים, שעלולים להגביר את החרדה בבחינה. אם קיים חשש להפרעה ביכולות הקשב והריכוז, או ללקויות למידה (לקושי טכני בקריאה שפוגע בהבנת הנקרא, או לקושי טכני בכתיבה שפוגע ביכולתנו למסור את הידע שלנו בעת המבחן), חשוב לגשת לאבחון, ולקבל המלצות שידריכו אותנו כיצד להתנהל בצורה היעילה ביותר לנוכח קשיינו האובייקטיביים. חשוב לציין שמי שסובל מלקויות למידה או מהפרעות קשב עלול להתקשות גם במצבי בחינה שאינם אקדמיים, למשל, להיות חשוף יותר ללחץ בשל הנטייה להסחת דעת בשעת הרצאה מול קהל או במבדק מקצועי.
בהתמודדות עם חרדת הביצוע חשוב להתייחס למספר ממדים.
ברמה המחשבתית, חשוב להיות מודעים להטיות חשיבה של פסימיות ואופטימיות מופרזות, של פרפקציוניזם או של השוואה חברתית שלילית. חשוב שנגיע למבחן כשהחרדה שלנו היא ברמה אופטימלית, לא גבוהה מדי ולא נמוכה מדי. חשוב שניגש מתוך ההבנה שמשימת המבחן חשובה ומשמעותית אך היא לא תגזור את גורלנו לעולמי עד. חשוב שניגש מתוך הידיעה שרכשנו יכולת ומיומנות אך אין מקום לשאננות ולזלזול. חשוב לכבד כל פרט במשימה ובו זמנית לזכור שכישלון בשלב אחד אינו מונע הצלחה בשלבים האחרים.
ברמה המעשית, חשוב לתרגל את היכולת שנדרשת במשימת המטרה, כך שנשלוט בה בצורה מבוססת ושוטפת ונגיע למצב המבחן בטוחים במיומנותנו. ניתן לתרגל תסריטים מראש. למשל, לזכור לכתוב בבירור ולבדוק את עצמי לפני שאעבור בין שאלות. או לדמיין מראש מצבים מלחיצים בטסט ולשנן שלבי פעולה מתאימים לפי כללי הנהיגה. פעמים רבות חרדת הביצוע מתעוררת דווקא במצבים שדורשים מאתנו לפעול באופן אוטומטי וטכני (למשל, בנהיגה או בפתרון תרגילים). במצבים אלו החרדה פוגעת באוטומטיות, אשר הופכת לאימפולסיביות. לכן במצב הבחינה חשוב להתרכז בכללים, להתמקד במטרות הביניים, לא להיחפז הלאה ולא להשתהות ולמרוח זמן. יש לפעול צעד אחר צעד עד להשלמתה של המשימה הכוללת. לבעלי הפרעת הקשב שבינינו, שמתאפיינת לרוב גם בקושי ביכולות הארגון (קושי המכונה ׳פגיעה בכישורים האקזקיוטיביים׳) מומלץ לחזק ולחדד את כישורי ההתארגנות והניהול העצמי לקראת מצבי מבחן.
ברמה הרגשית, חשוב להתמקד בהווה, ברגע הנוכחי, ב׳כאן ובעכשיו׳. לא לעסוק בעתיד הרחוק ובמחשבות כיצד ישפיעו עליו ביצוענו במשימה. לא לחשוב על אנשים אחרים. מחשבות שעוסקות בעתיד או באנשים אחרים אינן מסייעות לתפקוד ולכן הינן למעשה מחשבות טורדניות ומפריעות, שמותר לסלק. מומלץ לנסות לראות בפעילות הנדרשת בבחינה סוג של משחק מאתגר, שאנו מיומנים בו וכעת מנסים להפיק את המרב ולקטוף את הפירות.
בנוסף, חשוב לבחור את המטרות הנכונות. אמנם קיימות מטלות שקשה להימנע מהן, כמו למשל מבחני בגרות מחייבים או טסט לנהיגה. אך בתהליכי בחירת מקצוע, בחירת מגמה, בחירת תחום ספורט לשעות הפנאי או בחירת פרטנר לדייט, חשוב לבחור במה ובמי שתואם לאופיינו וליכולותינו, למי שאנו באמת ולא למי שהיינו רוצים להיות.
כאשר חרדת הביצוע מקלקלת לנו בצורה גורפת וחוסמת אותנו בשלבים חשובים בחיים, מומלץ לפנות לטיפול פסיכולוגי. הטיפול מאפשר לנו לזהות רגשות ולהכיר מה מפעיל את החרדה שלנו. בנוסף, הטיפול מגביר את הקבלה העצמית והביטחון העצמי, ומאפשר לבטא רגשות מכאיבים בצורה מותאמת ולא באמצעות הנסיגה בתפקוד במצבי מבחן.
